Quel exercice peut le mieux améliorer les fesses? Sujets chauds et analyse scientifique de l'ensemble du réseau
Récemment, les discussions sur les «fesses de stimulation» ont grimpé en flèche dans les cercles sociaux et les cercles de fitness, en particulier des sujets sportifs pour la gestion du corps des femmes. Cet article combinera le contenu chaud de l'ensemble du réseau au cours des 10 derniers jours et révèlera les exercices d'augmentation des fesses les plus efficaces par l'analyse des données structurées.
1. Top 5 des exercices d'augmentation populaires populaires sur l'ensemble du réseau (Source de données: Volume de discussion sur les réseaux sociaux)
| Classement | Nom de sport | Volume de discussion (10 000) | Avantages de base |
|---|---|---|---|
| 1 | Squatter | 58.3 | Activer le muscle maxillaire fessier |
| 2 | Traction dure | 42.1 | Améliorer la séparation des hanches et des jambes |
| 3 | Pont de hanche | 37.6 | Hanches irritantes isolées |
| 4 | Le soulèvement des jambes sur le côté | 28.9 | Façonner le muscle méso fessier |
| 5 | Pas à pas | 25.4 | Améliorer la symétrie de la hanche |
2. Principe scientifiquement vérifié de l'augmentation des fesses
Selon la recherche sur la physiologie de l'exercice, trois conditions doivent être remplies pour l'augmentation des fesses:Tension mécanique(Stimulation élevée du poids),Stress métabolique(Congestion continue) etBlessure musculaire(Micro-Teear bénigne). Ce qui suit est une comparaison des niveaux d'activation des muscles de la hanche par différents exercices:
| Type de sport | Taux d'activation maxillaire du fessier | Taux d'activation de médius fessiers | Compte de groupe recommandé |
|---|---|---|---|
| Squats de poids | 89% | 45% | 4 sets × 12 fois |
| Soulevé de terre roumain | 76% | 62% | 3 sets × 10 fois |
| Pont de hanche à une jambe | 92% | 38% | 5 sets × 15 fois |
3. La méthode de formation "brésilienne brésilienne" récemment populaire
La formation #brazil la plus populaire de Douyin / Xiaohongshu au cours des 7 derniers jours a accumulé 120 millions de vues sur l'étiquette, et sa combinaison d'action principale est:
1 et 1Pas de crabe(Ceinture élastique latéralement)
2Coup de pied d'âne(Agenouillé et coup de pied)
3 et 3Ouverture et fermeture du style des palourdes(Résistance à lycée latérale)
Les données de test réelles des internautes montrent que la croissance moyenne de la circonférence de la hanche après 30 jours de formation consécutifs:
| Cycle de formation | Croissance de la hanche (CM) | Changements dans le rapport graisse corporel |
|---|---|---|
| 7 jours | 0,5-1.2 | -0,3% |
| 15 jours | 1.8-2.5 | -0,8% |
| 30 jours | 3.0-4.7 | -1,5% |
4. Données clés sur la coordination nutritionnelle
Blogger de fitness @ 合口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口 � Protéine 1.6-2.2g / kg», Voici le plan alimentaire pour l'aphrodisiaque:
| Nutriments | Demande quotidienne | Meilleures sources de nourriture |
|---|---|---|
| protéine | Poids × 2G | Poitrine de poulet / saumon / poudre de protéines |
| Graisse saine | Calories totales 20-30% | Avocat / noix / huile d'olive |
| glucides | 4-6g / kg | Avoine / patates douces / riz brun |
5. Suggestions d'experts et précautions
1 et 1Évitez le surentraînement: Pas plus de 4 entraînements de la hanche par semaine, la récupération musculaire prend 48 heures
2Surcharge progressive: Augmenter la charge de poids de 5 à 10% toutes les 2 semaines
3 et 3Contrôle du taux de graisse corporelle: Les femmes recommandent de garder 18 à 22% pour montrer leur forme de hanche
Combiner les tendances actuelles de la condition physique et les données scientifiques,Squat de poids + pont de hanche à une seule jambe + combinaison brésilienne brésilienneProuvé comme la solution d'augmentation des fesses la plus efficace. Cependant, il convient de noter que les facteurs génétiques déterminent la limite supérieure de la morphologie de la hanche, et seules les attentes raisonnables peuvent faire une mise en forme saine.
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